1. بالنسبة لك، الغذاء الصحي يعني "قليل السعرات الحرارية"
تقول ماريون نستله، دكتورة، أخصائية تغذية في جامعة نيويورك، "تعمد مصانع الأغذية لوضع ملصقات تروج للأطعمة الصحية على مقدمة أغلفة الأطعمة، ولكن ما يجب أن نبحث عنه هو ملصق المعلومات الغذائية في الخلف." قد تتفاجئي من القيمة الغذائية الموجودة وحجم الحصة الغذائية والسعرات الحرارية للحصة الواحدة! ولكن هذا ما يجب أن تنتبهي له، أن اختيار أطعمة صحية وقليلة الدسم، ومخفضة السعرات الحرارية رائع، ولكن هذا لا يعني بأن تلتهمي علبة البسكويت كلها، أو حتى علبة الصودا قليلة السعرات الحرارية، يجب أن تتأكدي أولا من حجم الحصة الغذائية وما يعادلها من السعرات الحرارية.
2. لا نهتم بالأمور الصغيرة
لقد ولدنا وتربينا على الرفاهية، فنحن لا نقوم بأي مجهود حقيقي في حياتنا اليومية. نستعمل المصاعد بدلا من الدرج، السيارات بدلا من المشي، ونأكل أمام التلفاز وغالبا ما ننام أيضا على الأريكة مباشرة بعد تناول الطعام. وهذه العادات السيئة كلها تؤثر على صحتنا وعلى أوزاننا. أبدئي بالتفكير جديا بالبدائل الصحية، بدلا من قضاء الساعات أماما التلفاز، قومي بالمشي والتنزه سواء في الحدائق أو المراكز التجارية - إذا كان الطقس عائقا، استعملي الدرج بدلا من المصعد، وأغلقي التلفاز عند تناول الطعام.
3. نشرب الكثير من السعرات الحرارية
تقول الدكتورة مادلين فيرنستورم، مديرة مركز إدارة الوزن في مركز جامعة بتسبرج الطبي، "لسبب غير واضح، لا تشعر أجسامنا بالسعرات الحرارية التي تأتي من المشروبات. وللأسف، فأن هذا يعني بأننا سنستمر في شرب سوائل مشبعة بالسعرات الحرارية دون أن ندري." انتبهي للمشروبات التي تمر معك خلال اليوم، أحيانا قد يبدو كوب العصير بريئا ولذيذا ولكنها غني بالسكريات والسعرات الحرارية. حتى المشروبات التي تروج للصحة مثل فيتامين أو الماء المنكه يمكن أن تكون مذنبة.
4. لا ننام كفاية
وفقا للعديد من الدراسات، النوم المتأخر، ولساعات قليلة يزيد من الشهية، ويعيق تدفق الانسلين، ويؤثر على العديد من الهرمونات الحيوية في الجسم، الأمر الذي يسبب البدانة، وتباطئ الأيض. هذا وقد وجد باحثون كنديون بأن النوم لمدة 9 – 10 ساعات يوميا في الليل، يمكن أن يقلل الوزن بنسبة 3 ½ باوند خلال ستة سنوات.
5. غالبا ما نشتهي الأطعمة غير الصحية
سواء كانت شوكولا أَو رقائق مقلية، أو بوظة، أو قشطة، كل الأطعمة التي نشتهيها تحمل ميزة مشتركة: غنية بالسعرات الحرارية وفقا لدراسة أجرتها جامعة تافتسِ. لكن في تلك الدراسة، لاحظَ الباحثون أيضاً بأنّ الأشخاص الذين تخطوا حالة الاشتهاء خسروا الوزن أسرع وأفضل من غيرهم الذين استسلموا لشهواتهم. تقول سوزان روبرتس، بروفيسورة في علم التغذية وعالمة نفسانية، في تافتس، "يمكنك أن تتناول ما تشتهي، ولكن بكمية قليلة جدا، وتستبدلها بحصة غذائية أخرى، بمعنى أنك إذا اشتهيت قطعة من فطيرة التفاح، فيجب أن تستغني عن حصة غذائية أخرى، أو تقوم بالمشي الإضافي لمدة 30 ساعة. أما إذا كنت لا ترغب في الاستسلام فتنصحك سوزان بغسل أسنانك بالمعجون وانتظار زوال حالة الاشتهاء."
6. نتكاسل عن التمارين الرياضية
ما أسهل وضع أسباب لعدم القيام بالتمارين الرياضية. وفقا لدراسة أجراها مختبر لورنس بيركلي الوطني التابع لإدارة الطاقة الأمريكية، فأن الشخص الذي يتوقف عن أداء التمارين الرياضية لفترة من الوقت بعد الانتظام بها، يجب أن يزيد فترة الرياضة ليصل إلى المستوى الذي حققه قبل التوقف. وبالطبع هذا يعتمد على فترة التوقف. لذا لا تتوقف كثيرا واترك التكاسل.
7. تخلصت من كل الكربوهيدرات في حميتك
الأمر لا يتعلق بمجموعات الغذاءِ، بل بالسعرات الحرارية - استهلك أقل منها بالأكل واخسري أكثر منها في التمارين وستفقدي الوزن. هل ذلك يعني بأن تتناولي حصص اقل من كل شيئ؟ على الأرجح، ولكن الحصص الصغيرة على صحنك ستبعث برسالة "لا زلت جائعا" إلى دماغك. وهذا يأتي من التعود على تناول الوجبات الكبيرة خلال حياتك. تقول باربرا رولز، دكتورة في علوم التغذية من بنسلفينيا، "إذا تناولت عشاءا خفيفا فعلى الأرجح بأنك ستعود إلى الثلاجة قبل النوم أو بعد فترة من محاولة النوم." أما الحل فهو وضع الكثير من الخضار والفواكه في الصحن. الفواكه والخضار تحتوي على النشويات ولكنها تحتوي أيضا على الألياف والماء. وهكذا ستمتلئ معدتك بالمواد المغذية والمفضلة.
8. نستمع للتلفاز أكثر من جسمنا
أظهرت دراسة أجريت مؤخرا بأن الأمريكيين يستخدمون التلفاز للإشارة إلى موعد بدأ الأكل وانتهائه، على سبيل المثال، تبدأ الوجبة عند بداية مسلسلهم المفضل وتنتهي بانتهائه. وهذا يعني ساعة كاملة من تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك تعود الكثير منا على الجلوس على مائدة الطعام والانتهاء مع أخر شخص ينهي وجبته. وهذا أمر خطير بحد ذاته. فلماذا تبقى على مائدة الطعام إذا انتهيت من أكل طبقك، استمرارك بالجلوس يعني تناول المزيد من الطعام. إما إذا كانت تقاليد عائلتك تحتم عليك البقاء، فضع طبقة السلطة أمامك، وتسلى به.
9. تبقى أمر حميتك سرا
الدعم الاجتماعي هو سر نجاح الحمية الغذائية وإبعاد الوزن الزائد. إذا كنت تعاني من مشكلة وزن زائد، فقم بإعلام الشريك أو أحد الأصدقاء عن ذلك وتعاونا على إنجاح هذه الحمية. وفقا لباحثين كنديين، يفشل بعض الأزواج في تحقيق أهداف الحمية بسبب تناول الشريك لأطعمة محرمة أمامهم، مما يضعف مناعتهم وقدرتهم على الاستمرار في الحمية.
10. أنت تعمل بجد
إن أفضل طريقة لبناء الثقة هو بالاستمرار ببطء و تعلم التقنيات المناسبة – قد تتعب بسرعة من التمارين الرياضية، ولكن ذلك لأنك بدأت بقوة وبدون تنظيم، بينما يجب أن تتعلم كيف تثق بنفسك وتبدأ بالقليل ثم تتدرج إلى الأصعب.
11. أنت لا تهتم بشعورك بالتوتر
يعدّل التَوتر المزمن الهرمونات، مثل الأدرينالينِ ، corticotropin، وcortisol، التي يمكن أن تزيد من شهيتك وتجعلك تخزن دهونا أكثر. عادة يرتفع الكريستول في الصباح، ثم ينقص على مدار اليوم. لكن وفقا لدراسة مركزية متعددة تبين أن النساء اللواتي يواجهن إجهاداً في البيت في أغلب الأحيان يخفقن في إنزال مستوى الإجهاد في المساء. وعندها من المحتمل أن تلجأ النساء لتناول حمية غنية بالنشويات في محاولة لتحفيز هرمون serotonin . تنصح كاثلين هال، مؤسسة معهد الإجهاد في اتلانتا، إذا كنت تشعري بالإجهاد، فأن أفضل طريقة للتخلص منه هو الخروج من المنزل والتجول في الطبيعة.
12. لا تحتفظ بجدول يومي للغذاء
قد تعتقد بأنك تتناول الأطعمة المناسبة، ولكن هل تتسع ذاكرتك لكل لقمة؟ يجب أن تكون مسيطرا على الوضع دائما، وأن تعتمد في ذلك على جدول يومي للغذاء الذي تناولته، بمجرد تحقيق ذلك سيصبح تحديد نمطك الغذائي أكثر سهولة، حتى أنك ستتمكن من تحديد الخلل في وجباتك، وما ينقصك من مغذيات.
الثلاثاء ديسمبر 23 2008, 04:05
